高纖飲食，常保健康

暑假期間孩童的飲食生活由父母把關，但是萬芳醫院肥胖防治中心卻發現國人的纖維質攝取量嚴重不足；大多數人都知道攝取纖維質的重要性，但問題是究竟要吃多少才夠呢？高纖飲食對我們的健康到底有什麼樣的幫助？

我們已經知道富含纖維質的飲食可以改善消化及減少與慢性疾病有關的危險因子。近來新的研究又進一步證實，每天大量攝取纖維質可減少心血管疾病、傳染病及呼吸道疾病的發生率，並降低各種死亡因素的風險。

纖維質是植物及全穀中的一部分，已被證實可以降低罹患某些癌症、心臟病及糖尿病的風險，並協助體重控制。纖維質消化速度緩慢的特性也有助於控制血糖及改善膽固醇的代謝。先前的研究已經指出，纖維質能降低高血壓、減少全身性發炎及清除體內的致癌物質。

研究中總計有將近 40 萬名曾經參與國家健康研究長達九年的男性及女性參與。研究開始的時候，他們填寫了一份有關飲食習慣的問卷，然後根據這段時間他們的膳食纖維攝取量判別死亡的原因 (九年之後已經有將近 3 萬 2 千名的對象死亡) 。

研究人員發現，男性每天大約攝取 13 至 29 公克不等的纖維質，女性則是 11 至 26公克。接著研究人員分析他們平均每日的纖維質攝取量，比起纖維質攝取量最少的組別 (男性每日 12.6 克，女性 10.8 克)，攝取量在前 20% 的男性及女性 (男性每日 29.4 克，女性 25.8 克) 因各種因素死亡的機率減少了22%。若是以個別疾病的機率劃分，男性死於心血管疾病、傳染病及呼吸道疾病的機率減少了 24% 至 56%，女性則減少 34% 至 59%。

基於研究的結果，研究人員建議每天的纖維質攝取量應該達到每攝取 1,000 卡路里中纖維質要有 14 公克。除了水果對於死亡率沒有影響，蔬菜、堅果、種子及全穀都可以有效地提供防護作用。

在另一項由 20 至 59 歲對象參與的研究中也指出，纖維質能夠有效預防心臟病。這是首度以高齡直至 59歲的成人為對象、探討每日纖維質攝取量與心血管疾病風險之間關係的研究。研究中總計有 1 萬 1千名成人接受相關因素的問卷調查，包括飲食習慣、血壓、膽固醇含量、吸煙習慣及是否有糖尿病史，然後以此評估罹患心血管疾病的終身風險。體重、膽固醇及高血壓被認為是長期心臟病風險的首要決定性因素，綜合起來可以準確地評估風險。

結果研究人員發現，較年輕的族群 (20 至 39 歲) 與中年族群 (40 至 59 歲)攝取最多纖維質的人罹患心臟病的風險明顯比纖維質攝取量最少的低。每日 25公克以上的纖維質是最能有效預防心臟病的攝取量；但若是從標榜高纖維質的加工食品攝取則不會有相同的效果。

有趣的是，研究發現纖維質的攝取量對於 60 至 79歲的高齡族群的長期心臟病風險卻沒有影響。因此研究人員認為，高纖飲食的益處可能需要長時間才能彰顯出來，而老年人的疾病風險因子可能較為複雜，需要效果更強烈的天然物質才有影響，如維生素 D 及 ω-3 脂肪酸。

年輕及中年族群可以考慮現在就開始攝取纖維質，因為早些開始高纖飲食有助於改善長期的健康風險。研究也已經指出，如果每日可以攝取到 40 至50公克的纖維質，就可以大幅降低主要罹患疾病的風險。確保你的纖維質主要來自生菜、堅果和種子、少部分來自水果和全穀食品是很重要的，可以對心血管疾病達到最大的預防效果。

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參考資料
http://www.naturalnews.com/031626_dietary_fiber_good_health.html
http://www.naturalnews.com/032149_fiber_heart_disease.html