背痛要人命！預防與舒緩之道

除了因特殊疾病如僵直性脊椎炎所引起的疼痛之外，一般會造成背部酸痛的原因大概是長時間維持固定姿勢、不當坐姿或站姿、不當睡眠姿勢，還有因運動造成的扭傷、拉傷，或是體重過重等。由此我們可知，要預防形成背部酸痛，應先注意以下十點：

一、站立的時候：

當我們站立時，脊椎承受身體所有的重量，所以站立的姿勢非常重要。正常的脊椎有一定的弧度，維持正常的弧度能夠減輕脊椎所承受的壓力。當我們需要長時間站立時，可以輪流將一隻腳放在高度約廿至卅公分高的小板凳上，這麼做可以達到分擔背部壓力的效果。

二、坐下的時候：

一般上班族大部分的時間都是坐在椅子上，所以坐姿的影響較為明顯。坐的時候背部一定要有椅背的支撐，最好椅背能夠稍有突出的弧度來支撐背部；另外膝蓋的部位要稍高於臀部的位置，如此可以減少脊椎所受的壓力。當一個姿勢維持將近一小時後就應該要起來活動一下，這樣有助背部的健康。

三、拿取高處物品時：

要拿取高處物品時，記得一定要站在腳凳上以減少脊椎受傷的可能。

四、搬東西時：

儘量用「推」取代「拉」的方式。準備要推東西時，運用手臂及腳來開始推的力量。

五、抬重物時：

抬重物時，一隻腳用半跪姿，另外身體儘量靠近要抬的物品，保持背部的平直，記得儘量用腳的力量來減輕背部的壓力。

六、攜帶物品時：

分兩小袋會比一大袋來得容易，並且儘量讓物品靠近身體以減輕脊椎的受力。

七、睡覺時：

當躺臥時脊椎所受的壓力最小，所以適度的休息也有助於減輕背部酸痛。平躺時膝蓋下放個枕頭，或是側躺時兩腳中夾個枕頭，都有助於脊椎壓力的減輕。

八、控制體重：

請記住，您的脊椎承受著全身的重量，因此減輕脊椎受力的方法之一就是維持標準體重。理想的狀況是不要超過標準體重五公斤以上，這樣才可以保持你的脊椎健康。

九、戒煙：

根據統計，抽煙的人比不抽煙的人背部酸痛的情形高出二至三倍。這是因為香煙中的尼古丁會使得微血管收縮，導致脊椎中的養分不足，造成脊椎椎間板功能逐漸退化而形成酸痛。

十、輕微的背痛：

當有輕微背痛時就是一種警訊，必須要加以重視，設法找出成因並糾正姿勢，才可以避免症狀持續惡化。

若是已有背部酸痛情形者，尋求自然療法會比依賴藥物來得可靠。針對背部疼痛，您可以試試以下的幾種方法：

一、靠牆下蹲 1-2 分鐘

目的在於拉伸腿和臀部。將下背靠牆，雙腿分開與臀同寬，靠牆站立。下蹲至大小腿成直角，使重心位於腳跟。

二、梨狀肌拉伸 (臀部深層肌肉)，每側各 1 分鐘

平常雙腿的抬腳高度不一致，易導致背部疼痛。拉伸臀肌可幫助脊椎恢復平衡狀態：方法是背躺地上，膝蓋彎曲，雙腳分開與臀部同寬，平踏於地、推起右腳踝擱於左膝上，並以此為軸心，保持上身不動，向左轉向，直至左膝和右腳接觸地面，同時拉伸右臀肌；拉伸 1 分鐘，還原換另一條腿，重複上述動作。

三、平躺靜態拉伸 5 分鐘

目的是放鬆臀部和背部。背躺地上，小腿擱於凳上，大小腿成直角，手心朝上，雙手向兩側伸直平放於地面，放鬆背部，用腹腔呼吸。

四、平躺雙腿倒立 2 分鐘

作用是拉伸股二頭肌，以保持走路和跑步的平衡。

擁有健康的脊椎，可以使你看起來更加挺拔，也可避免造成腰酸背痛。因此平時要盡量維持正確的姿勢，還有記得，隨時做做伸展運動！

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參考資料
http://www.nicolee.com.tw/article/25/272.html
http://healthy.4738.com/20101123/82043_4.html