蔬果如何讓你減重又健康

很多人身邊可能都有一種朋友，無論怎麼吃都還是可以保持曼妙的身材，他們總是吸引別人目光，外表也很難看出實際的年齡；到底他們是天生麗質，還是私藏了神祕的青春永駐之術呢？根據最近一項研究調查顯示，這些人之所以可以保持苗條及青春，食用大量新鮮的蔬果起到了很大的作用。

研究總共調查了 21,632 位對象歷年的體重變化、飲食及運動習慣，將他們分成體重從未過重、體重曾經過重但是最近三年都保持在最重時的90% 以下、以及體重過重但是一直無法成功減重等三組；從未過重的人大約佔了總人數的 16%，曾經過重的佔了 15%，而減重失敗的則佔了42%，剩餘的人則無法歸入這三類。

在從未過重的組別當中，只有 3% 的人表示他們從不運動且不忌口，其餘則和那些成功減重者一樣，都有固定的飲食及運動習慣，這樣的結果推翻了人們總是認為瘦的人是天生的概念。

根據分析調查之後的結果顯示，從未過重及成功減重的人總計有六項共同的關鍵行為，跟維持健康的身體質量指數 (BMI) 有密切的關係，食用大量新鮮的蔬果即排在第一位。這些人之中有將近一半的人表示，他們每天都會食用至少 5 份以上的新鮮蔬果，一個星期至少 5 天。

食用蔬果為何能維持正常的 BMI 值呢？答案是蔬果的熱量低，但含有豐富的營養，容易達到飽足感，也就是所謂的低熱量密度 (EnergyDensity)飲食。相同份量的食物，若是將組合替換成熱量密度較低的食物，人體攝取的熱量即會隨之減少；例如以熱量較低的豆類取代肉類，由於豆類富含纖維質的關係，人體會更快達到飽足感，因此減少攝取的熱量。

除了幫助減肥之外，蔬果中豐富的營養也符合人體的需求，可說是營養的發電所，含有維生素、礦物質、酵素、纖維、抗氧化物和蛋白質，是維繫健康和遠離疾病所必須。一旦人們的食物中沒有足夠的營養，大腦即會不停地發出想吃東西的訊號；當我們把蔬果吃下肚，身體有了飽足感，繼續進食的訊號也就會停止了。

為了能夠滿足各方面的營養需求，每餐都應該食用各種不同顏色的蔬果，以下即以顏色區分，介紹各種蔬果大明星給大家。

綠色：綠色蔬菜應該是你每日蔬菜攝取量的基礎，菠菜、甜菜、蘿蔔葉、芥菜、甘藍及萵苣等深綠色蔬菜都含有豐富的葉酸，是一種有助於預防心臟疾病的維生素 B；綠花椰菜及抱子甘藍等十字花科蔬菜中所含的蘿蔔硫素 (Sulforaphane)則是可以有效清除體內致癌物質的植物化學物質；蘿蔔硫素也是一種強力的抗氧化物，可以在體內活到 3 天，幫助抑制多種氧化作用。

紅色：紅色的蔬果含有豐富的茄紅素這種類胡蘿蔔素，可以有效地預防前列腺癌。紅甜椒、西瓜、葡萄柚及蕃茄等都含有這種成分，其中煮過的蕃茄比生吃更好；紫甘藍則含有豐富的維生素及礦物質，如維生素 C 及K，並和其他十字花科蔬菜同樣具有抗癌功效；也別忘了紅豆，它們是鉬最好的來源，並富含蛋白質。

橘色：橘色的蔬果含有豐富的β-胡蘿蔔素，除了可以預防肺癌、食道癌及胃癌之外，還可以降低罹患心臟疾病的機率，並且增強免疫力，防止癌症上身。胡蘿蔔、蕃薯、芒果、南瓜及柳橙都是此類中頗具代表性的食物，其中蕃薯含有豐富的類胡蘿蔔素，即使是對茄科生物鹼過敏的人也可食用。

紫色：葡萄、藍莓、梅干及茄子等蔬果不只是強力的抗癌食物，其中豐富的花青素還可以預防血栓而降低心臟疾病的風險。藍莓中所含的葉黃素可以降低心臟病和中風的機率，並且預防老年黃斑部病變；梅乾則富含抗氧化物，可以抗衰老。

白色：馬鈴薯、白扁豆、花椰菜、香菇、香蕉、洋蔥及大蒜都各具特色。馬鈴薯是鉀含量最豐富的食物之一；香蕉含有天然的糖分以及維生素 B6 及C；白扁豆含有大量的纖維、高品質蛋白質以及各種礦物質；香菇則含有豐富的維生素D；洋蔥及大蒜更是對抗癌症及心臟疾病的最佳選擇，並且也有強力的抗氧化作用。

褐色：褐色的代表是豆類，在蔬菜王國裡它們是含有最多蛋白質的族群，只要搭配一點白米或是玉米就很完美；除此之外豆類還有豐富的錳、銅、磷、鎂、鐵、鉀及維生素 B1，裡頭的高纖維質使得人體膽固醇含量能夠維持在標準值。

看看上面這些超級蔬果名單，選些自己喜歡的來吃吧！並慢慢減少對加工食品和肉類的食用量，使蔬果在飲食的比重增加，很快地你就可以減掉不需要的肥肉。過沒多久，看起來很年輕並吸引他人目光的就會是你了。

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資料來源：
http://www.naturalnews.com/025968_vegetables_fruits_and.html